10个趴着的瑜伽动作(瑜伽趴着的体式有哪些)

痛是现在上班族(久坐运动少)很常见的“工伤”,也是很多年轻妈妈的硬伤(抱孩子姿势不正确等等),今天推荐给大家一套阴瑜伽练习,简单有效。

阴瑜伽强调整个身体的放松,清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸。所以,在练习的时候,不要因为动作简单而且长时间保持就玩手机哦,要保持专注无杂念,专注呼吸。

一套阴瑜伽缓解腰痛

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动作1-桥式变体

  • 躺下来,砖块放在骶骨下方

  • 双腿伸直,双手在头顶上方互抱手肘

  • 保持5分钟

动作2-束角式(蝴蝶式)

  • 坐立,弯曲膝盖,脚心相对,膝盖下沉

  • 把抱枕放在脚上方,砖块放在抱枕上方

  • 额头放在砖块上,双手往前放松,掌心朝上

  • 保持5分钟

动作3-坐立前屈

  • 坐立,双腿伸直向前

  • 抱枕放在双腿上方

  • 上半身往前折叠,脸转向一侧

  • 保持5分钟

动作4-人面狮身式

  • 趴下来,双脚与髋同宽,脚背贴地

  • 小手臂撑地,手肘稍微在肩膀前方

  • 保持3分钟

  • 如果觉得手肘不适,可以把手放在抱枕或者毛毯上

  • 保持3分钟后,把手臂伸直,再保持3分钟

动作5-脊柱扭转

  • 先趴下来,左手和左腿弯曲趴地,1分钟

  • 弯曲左手肘撑地,右手往头顶方向延展,1分钟

  • 左手来到腰部,1分钟

  • 左手向左侧打开,右手往右侧展开,头摆正,1分钟

  • 把抱枕放在左膝盖下方会更舒服

动作6-香蕉式

  • 仰卧,双腿伸直,右脚搭在左脚踝上方

  • 双手往头顶方向延展

  • 双腿双脚都像左侧延展,身体呈香蕉状

  • 3分钟,换边

动作7-睡天鹅

  • 左腿向前弯曲,右腿向后伸直,双手推着抱枕,手臂伸直,1分钟

  • 弯曲手肘放在抱枕上,1分钟

  • 趴在抱枕上,1分钟

动作8-卧英雄

  • 膝盖跪地,小腿往两侧打开,臀部坐在折叠的毛毯上,保持3分钟(图1-2)

  • 躺下来,躺在抱枕和瑜伽砖上,2分钟(图3)

  • 完全躺下来,2分钟(图4)

动作9-倒箭式

  • 仰卧,臀部抵住墙,双腿放墙上,双手在头顶上方弯曲放松

  • 保持5分钟

阴瑜伽练习非常适合初学者,但是长时间保持在一个动作当中需要有耐心,当杂念出现,不要跟着杂念跑,回到当下,感受呼吸。建议每天睡前练习,不但可以缓解腰痛,还可以清空大脑思绪,有助睡眠哦!

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