10个趴着的瑜伽动作（瑜伽趴着的体式有哪些）

腰痛是现在上班族（久坐运动少）很常见的“工伤”，也是很多年轻妈妈的硬伤（抱孩子姿势不正确等等)，今天推荐给大家一套阴瑜伽练习，简单有效。

阴瑜伽强调整个身体的放松，清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸。所以，在练习的时候，不要因为动作简单而且长时间保持就玩手机哦，要保持专注无杂念，专注呼吸。

一套阴瑜伽缓解腰痛

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动作1-桥式变体

• 躺下来，砖块放在骶骨下方

• 双腿伸直，双手在头顶上方互抱手肘

• 保持5分钟

动作2-束角式（蝴蝶式）

• 坐立，弯曲膝盖，脚心相对，膝盖下沉

• 把抱枕放在脚上方，砖块放在抱枕上方

• 额头放在砖块上，双手往前放松，掌心朝上

• 保持5分钟

动作3-坐立前屈

• 坐立，双腿伸直向前

• 抱枕放在双腿上方

• 上半身往前折叠，脸转向一侧

• 保持5分钟

动作4-人面狮身式

• 趴下来，双脚与髋同宽，脚背贴地

• 小手臂撑地，手肘稍微在肩膀前方

• 保持3分钟

• 如果觉得手肘不适，可以把手放在抱枕或者毛毯上

• 保持3分钟后，把手臂伸直，再保持3分钟

动作5-脊柱扭转

• 先趴下来，左手和左腿弯曲趴地，1分钟

• 弯曲左手肘撑地，右手往头顶方向延展，1分钟

• 左手来到腰部，1分钟

• 左手向左侧打开，右手往右侧展开，头摆正，1分钟

• 把抱枕放在左膝盖下方会更舒服

动作6-香蕉式

• 仰卧，双腿伸直，右脚搭在左脚踝上方

• 双手往头顶方向延展

• 双腿双脚都像左侧延展，身体呈香蕉状

• 3分钟，换边

动作7-睡天鹅

• 左腿向前弯曲，右腿向后伸直，双手推着抱枕，手臂伸直，1分钟

• 弯曲手肘放在抱枕上，1分钟

• 趴在抱枕上，1分钟

动作8-卧英雄

• 膝盖跪地，小腿往两侧打开，臀部坐在折叠的毛毯上，保持3分钟（图1-2）

• 躺下来，躺在抱枕和瑜伽砖上，2分钟（图3）

• 完全躺下来，2分钟（图4）

动作9-倒箭式

• 仰卧，臀部抵住墙，双腿放墙上，双手在头顶上方弯曲放松

• 保持5分钟

阴瑜伽练习非常适合初学者，但是长时间保持在一个动作当中需要有耐心，当杂念出现，不要跟着杂念跑，回到当下，感受呼吸。建议每天睡前练习，不但可以缓解腰痛，还可以清空大脑思绪，有助睡眠哦！